טכניקות שונות לבישול בריא יותר

אוהבים את האוכל שלכם שרוף? מטגנים את הצ'יפס עד שהוא קריספי מדי? ייתכן שאתם מגבירים את הסיכון לנזק בריאותי בטווח הארוך. הנה הדרכים הכי בריאות לבשל את האוכל שלכם (קרדיט: וואלה! בריאות)

כשאנחנו במטבח, לרובנו יש מטרה מרכזית אחת – לגרום לכל הסועדים להתענג מאושר כשיאכלו את המנה. אולם, במקרים מסוימים השאיפה להשיג את הטעם המושלם יכולה לבוא על חשבון השמירה על בריאות תקינה – בייחוד אם האורחים או בני המשפחה אוהבים את האוכל שלהם שרוף, קריספי או ספוג בשמן. הנה הדרכים הבריאות ביותר להכין אוכל בהקפצה, בטיגון, על האש, ובטכניקות נפוצות נוספות.

1. הקפצה

הטכניקה האהובה הזאת שמקורה במדינות המזרח, דורשת לחמם את השמן לטמפרטורות גבוהות, מה שעשוי להיות מזיק בעבודה עם שמנים מסוימים. האדים שעולים מחימום יתר של השמן עלולים לגרום לייצור תרכובות הידועות כאמינים הטרוציקליים (HCAs), ופחמימנים ארומטיים רב-טבעתיים (PAHs). תרכובות אלו עלולות, על פי מחקרים בתחום, להגביר את הסיכון לסרטן.

בנוסף, כששמני הבישול מתחממים יותר מדי, הם עלולים להתחמצן ולשחרר רדיקלים חופשיים, שעלולים לגרום למוטציות בדנ"א, ולהתפתחות דלקות בגוף. חשוב לדעת שגם אם השמן עומד יותר מדי זמן בטמפרטורת החדר, עלול להתרחש תהליך החמצון הזה.

איך לבשל בריא יותר? אם הצלחנו להבהיל אתכם, חשוב להבהיר שלא חייבים לזנוח את טכניקת הבישול הזאת כדי לשמור על הבריאות. מספיק לבחור בשמנים בריאים שמתאדים בטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס ומעלה. בקטגוריה הזאת תמצאו שמן אבוקדו או שמן אגוזים.

2. בישול במים

יש סיבה שמרקי העוף נחשבים לבחירה הבריאה ביותר למי שסובל משפעת או הצטננות. הטכניקה הזאת נחשבת בריאה ביותר, ומשום מה זוכה לפחות פופולריות במסעדות בגלל שהיא נחשבת "פשוטה" יחסית. אולם, חשוב לזכור כי גם כאן, אם מבשלים את העוף או הדגים עם שמן, מסתכנים בהוספת כמות גבוהה מאוד של קלוריות למנה.

איך לבשל בריא יותר? כשמבשלים בשר בסיר, חשוב להכיר את הטמפרטורות המתאימות, שיעזרו להפיק את מרב היתרונות הבריאותיים ממנו. עוף מומלץ לבשל בטמפרטורה של 75 מעלות צלזיוס, כאשר בשר בקר יהיה אידאלי בטמפרטורה של כ-60 מעלות בלבד.

3. טיגון

כולנו יודעים שטיגון זו לא הדרך הבריאה ביותר לבשל. טיגון יתר של מאכלים מהצומח כמו תפוח אדמה, עלול לגרום לייצור כימיקל בשם אקרילמיד, הנחשב כגורם המעלה את הסיכון לסרטן. בצ'יפס האהוב על ילדים ובחטיפי תפוח אדמה יש את הרמות הגבוהות ביותר של כימיקל זה. על פי החברה האמריקאית לסרטן, ייתכן כי הכימיקל נוצר ברמות נמוכות גם בטיגון דגים, בשר ומוצרי חלב.

איך לבשל בריא יותר? אי אפשר להימנע לחלוטין מצריכת אקרילמיד, ועל פי כמה מחקרים שנערכו בזמן האחרון, אי אפשר לקבוע בוודאות שרכיב זה גורם לסרטן. בכל זאת, אם רוצים לצמצם את הצריכה שלו, מומלץ שלא לשרוף את תפוחי האדמה או הלחם בטיגון, ולוודא שהם יהיו בצבע זהוב. ככל שהמזון המטוגן יהיה שרוף יותר – כך הוא יהיה פחות בריא.

4. אידוי והרתחה

בישול בטכניקות אידוי או הרתחה של מים נחשב לדרך מצוינת להכין בשר מסוגים שונים, בגלל שהוא מבוצע בטמפרטורות נמוכות יחסית לאפייה ולצלייה. גם למי ששומר על המשקל, טכניקה זו נחשבת דרך טובה לא להוסיף עוד קלוריות למנה, בגלל שהיא לא מצריכה שימוש בשמן או חמאה.

איך לבשל בריא יותר? כשמכינים ירקות, אידוי עדיף על הרתחה, מכיוון שהוא משמר את הרכיבים המזינים שבהם, כמו קרוטנואידים ופיטוכימיקלים. כך עולה מסקירה של כמה מחקרים גדולים בתחום, שפורסמה בכתב העת International Journal of Gastronomy and Food Science. בהרתחה, קיים סיכון שוויטמינים מקבוצת B ו-C ייאבדו בתהליך.

5. אפייה בתנור

זוהי אחת משיטות הבישול הנפוצות ביותר, אולם אם לא מבצעים אותה בזהירות, עלולים לשרוף את המזון, בצורה שתעצים את כמות האקרילאמיד, חומר שכאמור עלול להגביר את הסיכון לסרטן.

איך לבשל בריא יותר? אפיית הבשר עם לימון, חומץ וצמחים כמו טימין ורוזמרין יכולה להפחית את הסיכון להיווצרות האקרילאמיד. בנוסף, מומלץ לחתוך בשר לחתיכות קטנות, שיידרשו פחות זמן בתנור ובכך יפחיתו את הנזק האפשרי לבריאות.

6. הכנת בשר על הגריל

אין ספק שזוהי הדרך המועדפת להפקת הטעם הטוב ביותר מהבשר שלכם. עם זאת, בצלייה על הגריל קיים סיכון מוגבר להיווצרות חומרים שמגבירים את הסיכון לסרטן. מחקר שנערך באוניברסיטת מיניסוטה מצא כי אנשים שאכלו סטייק במצב "Well Done" היו בסיכון מוגבר ב-60 אחוזים לחלות בסרטן הלבלב, בהשוואה לאלו שאכלו בשר פחות עשוי.

איך לצלות בריא יותר? אם אתם בדרך כלל נצמדים לתפריט בריא ומבעירים את המנגל רק בסוף השבוע, אתם ממש לא חייבים לוותר על ההרגל הזה. מומחים מעריכים שאכילת בשר על האש על בסיס שבועי לא תסב נזק רב לבריאות, אולם מומלץ שלא לשרוף את הבשר, להסיר ממנו חתיכות שחורות יותר ולהפוך אותו כמה פעמים במהלך הצלייה.

קרדיט: וואלה! בריאות
http://healthy.walla.co.il/item/3079405